首頁 > 常見問答 > 心理衛生

 
 
中心服務
 
心理衛生
新竹市心理衛生資源地圖
心理衛生
  人際關係 | 壓力調適 | 憂慮防治 | 情緒管理 | 兩性關係 | 婚姻家庭 | 生涯規劃 | 自傷防治 |
 
  壓力調適
Q1
什麼是壓力?
A1
根據心理學家拉扎魯斯與福克曼(Lazarus & Folkman)的觀點,壓力是指個人與環境之間的互動後,個人將事件視為重擔或超過他(她)所能負荷,且此感受會危及他(她)的健康。亦即,外在事件 (如即將考試)本身並不會產生壓力,而是個人對該事件的解釋與認知(如還沒準備好、老師出題很刁鑽),才會使人感受到壓力。因此,壓力可說是個人主觀的經驗感受,通常會引發人們產生焦慮不安、難過、沮喪等負面情緒;且相同的事對不同的人來說,不一定都會被視為壓力。  
Q2
什麼樣的事情會造成壓力?
A2
造成壓力的事件,稱為「壓力源」。引發壓力的來源如下:  
  (1) 生活改變︰指個人日常生活秩序上發生重大改變,如喪偶、離婚、轉換工作、意外事故、失戀等,帶給人緊張、痛苦的負面情緒,讓人在短時間內無法調適好自己的身心狀態。  
  (2) 生活瑣事:指日常生活中經常會遇到且無從逃避的瑣事,如家用支出、時間分配、生活保障、家務整理、孩子教養、生活環境等;雖然每件事的嚴重性不足以危害生命,但日積月累的結果,仍會對身心造成不良影響,猶如「最後一棵草壓垮駱駝背」。  
  (3) 挫折感:過多的挫折也會形成壓力。  
  (4) 心理衝突:當個人內在同時懷有兩種需求無法全被滿足時,如魚與熊掌難以取捨、進退維谷左右為難、既期待又怕受傷害等,將形成一種心理困境並引發壓力感。
(參考資料:張春興 現代心理學)
 
Q3
壓力會對我們的身心造成什麼樣的影響?
A3
當本身負荷的壓力過大時,身心會出現以下的警告症狀,提醒我們應該設法改善生活狀況,以維持自己的身心健康。  
  (1) 在身體(生理)方面:可能會出現肩頸酸痛、疲勞、便秘、腹瀉、運動神經遲鈍、口乾、頻尿、頭痛、心悸、過動、肺換氣過度、消化不良、胃痛、失眠、胃口不好、暴食、手或腳痙攣、肌肉緊繃、顏面抽搐或抽筋等症狀;若長期忽略將容易導致壓力性身體疾病,如心血管疾病、高血壓、內分泌失調、過敏免疫方面等疾病。  
  (2) 在心理方面:對壓力的反應主要呈現在情緒與行為上,包括生氣、恐懼、責備他人、抱怨、批評、哭泣、否認、沮喪、沈默、恐慌、浮躁不安、情緒不穩、優柔寡斷、酗酒、抽煙、夜晚磨牙、暴躁、從快樂的經驗中得不到滿足、咬指甲等症狀;若長期忽略將容易導致壓力性心理疾病,如憂鬱症、焦慮症、恐慌症等疾病,嚴重時可能會出現自殺意圖。
(參考資料:謝文傑譯 如何做好壓力調適,增進心身健康;資料來源:心靈園地)
 
Q4
我最近身心出現一些症狀,但不確定是不是壓力所造成,該怎麼判斷?
A4
您可以利用本中心網站的自我檢測之相關連結,來評估自己目前的壓力狀況。請依各網站之測驗說明操作,若壓力檢測的結果或解釋,顯示您的壓力指數過高時,建議您要適時紓解壓力(紓壓方法請見Q6)、放鬆自己;若發現自己的生活與工作已長期受到壓力嚴重干擾,建議盡快向心理諮商專業人員及精神科或身心科尋求協助。  
Q5
壓力都是不好的嗎?
A5
在葉克斯與杜德遜(Yerkes&Dodson)的「壓力與工作成效」之研究中發現,壓力與工作成效是一種曲線關係;在沒有壓力(或壓力過低)與高壓力的情況下,工作成效都是不佳,而是在壓力適中時工作成效才最優。因此,壓力並不是只有負面效果,適當的壓力反而有助於工作表現。  
Q6
平時可以怎麼紓解壓力?
A6
當本身負荷的壓力過大時,身心會出現以下的警告症狀,提醒我們應該設法改善生活狀況,以維持自己的身心健康。  
  (1)

找到適合自己的紓壓方法,放鬆身心。(以下提供十種放鬆方法,您可以依狀況自行選擇)

  1. 說出壓力:當感覺千頭萬緒、不知所措時,可以試著與家人朋友聊聊,或尋求心理專業人員協助,說出內心的恐懼和問題。有時所面臨的問題並不嚴重,只是在心慌意亂時無法冷靜思考,如果能夠經過傾吐、發洩或聽聽別人的意見,而釐清問題的癥結所在,有可能找出解決方法。 
  2. 寫出壓力:當面對複雜卻又無法逃避的問題時,不妨寫出來,然後再寫出可能的解決方法,無論是否能達成日標,但此種宣洩方式也可減輕內心的壓力。
  3. 呼出壓力:感覺壓力很重時,最簡單、快速的方法就是「深呼吸」,也就是深深的吸一口氣,閉氣二、三秒,再微微張開嘴巴,緩緩吐氣,如此反覆做幾次,可使血液循環恢復正常,心跳減速,心情自然較為平靜。(您也可以參考本中心幸福紓壓下午茶裡的放鬆方法,或來電索取紓壓下午茶DVD,取索方式請見多媒體與宣傳)
  4. 跑出壓力:可在戶外找個清靜地方,慢跑或步行二、三十分鐘,使全身肌肉鬆弛,緊張壓力隨之而解。
  5. 打出壓力:如果壓力是來自權威的力量而又無法當面發洩時,可找一個沙袋或布偶等痛打一陣,可適當舒解內心壓力。
  6. 泡出壓力:熱水澡可以促進血液循環,使肌肉鬆弛,減輕壓力。
  7. 甩出壓力:開始先輕輕甩動手腕、手臂,再逐漸加大擺動姿勢,甩掉手臂肌肉的緊張,再用同樣的方法甩動雙腿、軀幹和頸部,使全身肌肉放鬆下來。
  8. 唱出壓力:喜歡唱歌的人,可在感覺壓力時,唱唱自己喜歡的歌,藉由歌曲抒發心情。
  9. 坐出壓力:禪生也是可行的方法之一,不過初學者須先請專人指點正確坐姿和相關理論再嘗試,如果方法正確,可在禪坐中藉由深沉規律的呼吸,將肌肉放鬆,同時使心靈寧靜無雜念,讓思緒清晰。
  10. 其他方式:包括一些較情緒化的發洩,例如找一個曠野盡情吶喊或放聲大哭,都可宣洩內心壓力。
    (資料來源:http://www.dpes.tc.edu.tw/lib/candle/di_36.htm)
 
  (2) 學習正向思考,換個角度看事情。
當知道壓力源是什麼時,可以試著想想解決壓力的方法;如果發現壓力源是無法消除時,建議您可以試著學習用正向思考的態度,換一個角度來看事情。

 
  (3) 發展人際支持網絡,找到情緒出口。
「傾訴」本身就具有放鬆的效果,因在述說過程中,能讓由壓力而產生的負面情緒得以宣洩,讓內心變得較為舒坦與平穩。
 
  (4) 維持正常作息,增強抗壓的能力。
擁有良好的飲食習慣與充足的睡眠,能時時保有健康的身體,也才有力量對抗壓力。