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上班族抒壓隨身帖-小技巧大放鬆
2012/8/30 下午 08:14:37
 

上班族抒壓隨身帖-小技巧大放鬆

臨床心理師范雯鈴

  這些年來,隨著文明的進步,人們的生活便利了,壓力也跟著緊湊的生活步調,如影隨形的充斥在人們身邊,影響人們的睡眠品質,令人情緒容易起伏,易為了一些過去不在意的事而覺沮喪、憤怒;所以,如何在緊張的生活中調節壓力,就成了現代人最重要的課題之一。

  我們發現其實有些小撇步,可有效幫助民眾隨時為自己抒壓,降低壓力身心反應,避免讓壓力吞噬了自己的生活品質。尤其是「緩慢腹式呼吸」更是可以在生活中隨時運用的抒壓隨身帖。

  中國傳統一向以「調息」為上乘內功或是長生不老秘方的基礎,而科學研究也證實放慢、拉長呼吸的速率後,人們的心跳隨之減緩、肌肉放鬆,情緒起伏也能漸漸的平緩。

  首先,先選個讓自己感覺舒服的姿勢坐著或躺著,依照自己的習慣選擇是否要閉上眼睛。將注意力放在腹部及鼻腔上,輕輕的、緩緩的用力撐大肚子,讓空氣很自然地經由鼻子進入胸腔,感受溫暖的空氣進入身體的感覺。

  嘗試著讓自己憋氣一秒鐘,讓空氣停留一下,再用更慢的速度把空氣吐出身體,速度愈慢愈好,直到胸腔裡的空氣完全吐出。

  吸氣及吐氣的速率看個人的習慣,我們建議吸氣約3~4秒鐘,吐氣要稍長、稍慢,所以約4~5秒鐘,大約10秒鐘換一次氣,一分鐘呼吸六次,正好可以讓交感神經與副交感神經達到最協調的狀態。由於每人狀態不同,一開始不需要勉強把呼吸頻率降到六次,可以依自己的身體狀況進行調整,只要盡可能降到每分鐘十次以下便可以達到放鬆的效果。

  如果一開始不習慣腹部用力,或是不易專注於調息呼吸,不妨嘗試將手掌放在腹部的位置,藉著手部感受腹部用力的狀況,可以更輕易的覺察到呼吸的深度與速度。

  在某些時候,搭配冥想的技巧放鬆的效果會更為明顯。當你在吸氣時,想像自己吸進溫暖、放鬆、愉悅的空氣,然後將焦慮、不安或負面的情緒感受吐出去,想像隨著每一次的呼吸,所有的負面情緒都漸漸淡去,只留下輕鬆、愉悅的感覺。

  緩慢腹式呼吸不單單可以減緩生理上的焦慮反應,為我們帶來放鬆的感覺。同時,藉著專注於呼吸調整或是加入冥想練習,可以讓長時間思考的大腦放空,暫時拋開一些煩心的事務,就專注於單調的呼吸就好。

  緩慢腹式呼吸是隨時隨地都可以進行的放鬆方法,每天早晚各一次,每次練習5~10分鐘,一段時間後便可感受到身心愈來愈容易放鬆的感覺,對於生活步調緊湊,沒有太多空檔時間的人們來說,無疑是相當方便的有效技巧。適時的為職場忙碌生活加入緩慢呼吸的空檔時間,即使在壓力下,也能維持隨時都可以擁有輕鬆的心情。