首頁 > 心理衛生專區 > 壓力調適

 
 
  人際關係
 
  壓力調適
 
  憂鬱防治
 
  情緒管理
 
  親密關係
 
  婚姻家庭
 
  自傷防治
 
  心理復建
新竹市心理衛生資源地圖
壓力調適
 
 
好眠養成計畫秘訣
2010/1/14
 

好眠養成計畫秘談睡眠保健

 

文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

因為晚上睡不著,所以白天抓到機會就補眠;因為晚上睡不著,所以晚飯後還拚命跑操場、做運動,期待身體越累就越好睡;因為晚上睡不著,所以假日早上難得不用早起就補眠到中午;因為晚上睡不著,便期待睡前那杯酒之後昏昏沉沉也許更好睡…。

睡不好的經驗人人都有,無論是壓力、生活改變或是生理疾病、疼痛等,皆可能影響到睡眠,但是有些人的睡不好卻會演變成失眠,也就是一星期中有一半以上的夜晚有入睡困難、睡著了之後睡眠品質很差、無法維持長時間的睡眠、早醒等等的問題,其實一整天當中所發生的所有事情都可能影響到睡眠,因此要有好的睡眠不應只著重在睡前該做什麼,白天的生活作息與習慣對於睡眠也佔有很重要的影響地位,只要從生活習慣做些調整,就能減少失眠延續下去的可能性。

 

起來看看你有沒有這些好習慣吧!常見的睡眠衛生包括:

 

(一)睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間「起床」。

2. 白天躺床休息、小睡的時間避免超過1小時;下午三點以後避免小睡補眠。

3. 週末不補眠,以穩定生理時鐘。

4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。

5. 在床上避免從事與睡眠無關的事如:看電視、上網、閱讀、思考未解決的問題

6. 維持睡眠環境的舒適穩定

7. 半夜起來不看時鐘。

 

(二)日常生活習慣

1. 養成規律運動的習慣。

2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料如:咖啡、茶、可樂、提神飲料

3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。

4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前2小時內喝太多飲料;睡前不吃太飽,若是睡前太餓,可少量補充碳水化合物,避免重口味刺激性食物。

5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激性物質,會使人精神亢奮,不易入睡。

6. 避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

簡單的從生活習慣做調整,就能減少失眠延續,甚至惡化的機會,現在就開始吧!

歡迎轉載本文,轉載請註明出處與作者

 

 

 本篇內容純屬心理衛生宣導性質且為作者見解,並不代表本中心之言論及立場。本內容僅供民眾閱覽,未經著作人同意,請勿引用或轉載。