好孕到-產前與產後的心理調適

台大新竹分院精神醫學部 鄭明琪臨床心理師


    懷孕是人生中的一件大事,聽到懷孕的消息,相信很多人的內心可能是五味雜陳,憂喜參半,喜的應該是即將邁入人生的下一個階段了,憂的可能是日後的教養與教育費用問題。
    孕期中的婦女容易有情緒上的變化,心理方面,在經歷懷孕初期短暫的喜悅後,隨著倦怠、孕吐的出現,孕婦性情容易顯得焦躁與不安;生理方面,懷孕中、後期,胎兒生長速度加快,水腫、腰酸背痛甚至子宮不規則收縮產生的不適,同樣會反應在情緒上,這些都是孕期間導致情緒起伏的重要因素,因此孕媽咪學習如何自我調適是重要的。首先,要對懷孕有正確的認知,知道這是一場必須面對的戰役,即便家人想要幫忙分擔孕媽咪懷孕時期的辛苦,但是很多心理與生理上的不舒服還是只有孕媽咪本人要面對的喔!
    既然生理上的不舒服無法避免,那麼心理上的自我調適就很重要了,建議舒壓的方式有:
一、充足的睡眠:睡眠能使疲倦的身體得到休息。作夢也能促使神經系統恢復功能,還能使身體的免疫系統得到恢復,睡眠不足容易導致抵抗力下降。
二、 均衡的飲食:享受美食,不偏食、不暴飲暴食,以清淡為主,常食魚和青菜、水果,少吃肉類,飯量只維持八分飽。
三、適當的運動:運動可以增進體能並增強免疫系統活化的作用。適當的運動可以增加抵抗力,適度的選擇適合自己的運動並充足的休息,都可紓解壓力、調節免疫。
四、健康的思考模式:學習用樂觀的角度看待每一件人、事、物,每天保持三大笑,煩惱死翹翹。
五、享受感官之樂:常到大自然去接近鳥語花香,讓眼前的視線觀賞美景釋放壓力。大自然的洗禮,是紓解壓力、調節身心靈的重要方法。如森林浴養生、水療養生、芬多精養生、音樂養生等。這些養生事實上都和生態系統有關,從內部生態,向外延伸到環境生態、地球生態和宇宙生態。
六、聆聽美妙的音樂:音樂會影響一個人的呼吸頻率、血壓、胃收縮、賀爾蒙指數、透過音樂減輕憂慮,平撫焦慮,更能影響情緒也具有治療病痛的療效。
七、放鬆身體:可選擇一些有關頸肩部的按摩或全身性的舒壓按摩再配合一些精油來完全讓身體放鬆。
八、呼吸:調整呼吸有助於安定心神、放鬆身心,學習調節呼吸可以控制一個人的情緒。
九、靜坐:可將一個人的注意力集中,平心靜氣的思考,學習放鬆心情。
十、旅行郊遊: 每個週末安排和家人出外散散心,安排休閒娛樂,給自己輕鬆片刻,接近大自然,心情會比較舒暢,活得更好一點。
    懷孕應該是整個家庭要共同面對的事,因此先生與家人的支持更是重要,懷孕過程中家人的體諒,先生的陪同,都能有助於孕媽咪的身心調適,祝福所有的孕媽咪都能開心的迎接新生命的降臨!



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